BCAA is de afkorting voor branched chain amino acids. Deze worden ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren’ genoemd. Deze bestaan uit de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Daarnaast zijn aminozuren kort gezegd de bouwstenen van eiwit en deze zijn onder andere belangrijk voor spieropbouw.

Verder maken de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine één derde uit van de in totaal negen essentiële aminozuren. En ongeveer 70 procent van het totale spiereiwit. BCAA’s zijn ondanks de beperkte werking een populair supplement. Tot voor kort was het derde meest verkochte supplement onder competitieve bodybuilders.

De werking van BCAA

Energieleverende functie

Ten eerste gebruikt het lichaam aminozuren voor het herstel van je spieren na een zware inspanning. Ook worden BCAA’s gebruikt als de glycogeenvoorraden zijn uitgeput nadat je veel en lang energie hebt verbruikt [2]. Verder beschikt ons lichaam zelf niet over de mogelijkheid om de enzymen leucine, isoleucine en valine aan te maken. Dus het lichaam kan alleen door voeding BCAA aan de spieren leveren.

Eiwitsynthese

De BCAA’s spelen een rol bij de eiwitsynthese, de omzetting van eiwitten in spieren voor de opbouw en het herstel van spiermassa. De belangrijkste aminozuur hiervoor is leucine die in direct verband staat met de spiereiwitsynthese. Onderzoek liet al eerder zien dat leucine op zichzelf in staat is om de spiereiwitsynthese en MTOR te stimuleren zonder de directe aanwezigheid van andere essentiële aminozuren [3]. Een optimale stimulans van de spiereiwitsynthese ligt ergens tussen de 1-2 gram leucine per maaltijd [4]. Waarbij ouderen waarschijnlijk meer richting de 2 gram leucine nodig hebben per maaltijd voor een optimaal spierherstel.

Spierpijn

Onderzoek laat zien dat spierpijn vermindert door het gebruik van BCAA’s. Het is de vraag of dit effect blijft bestaan als je al voldoende eiwitten eet en deze doseert rondom de training.