Creatine is een voedingssupplement, maar ook een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt het dus zelf aan en beschikt over een voorraadje. Je kunt deze voorraad ook aanvullen middels voeding of als voedingssupplement.

Welke voeding bevat creatine?
Deze stof zit met name in vlees, maar ook in vis. Je eigen lichaam heeft ongeveer 1-3 gram creatine per dag nodig om de voorraden aan te vullen. De helft hiervan komt van voeding en de overige helft maak jezelf aan. De lichaamseigen stof wordt gevormd uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Die omzetting vindt met name in de nieren plaats, maar ook in de lever en alvleesklier.

Sommige producten en stoffen bevatten een hoog creatinegehalte:

Rundvlees met weinig bindweefsel: 5 g per 1.1 kg

Kip: 3.4 g/kg

Bloed: 0.04%

Magere melk, gedroogd: 0.88%

Hoeveel halen we uit onze voeding?

Volgens een retrospectieve voedingsstudie blijkt dat Amerikanen in de leeftijdsgroep 19-39 ongeveer 1,08 gram (mannen en 0,64 gram creatine via hun voeding binnenkrijgen. Dit is lager dan de 2 gram per dag die uit de meeste studies wordt geadviseerd.

Hoe werkt creatine?

Om uit te leggen hoe creatine werkt, gaan we terug naar de basis. Je lichaam gebruikt energie om spieren te laten bewegen. Om een beweging in gang te brengen trekt een spier samen. De energie hiervoor komt voort uit ATP en kan aangevuld worden door vetzuren, eiwitten (in de vorm van aminozuren), koolhydraten (in de vorm van glycogeen) en creatine (in de vorm van creatinefosfaat). De energiebron en samenstelling is afhankelijk van de intensiteit. Met name bij korte explosieve bewegingen speelt creatine een belangrijke rol in het snel voorzien van voldoende energie voor een beweging.

Voordat een spier in beweging komt gaan een aantal processen aan vooraf. Creatine wordt in je lichaam omgevormd tot creatinefosfaat. Dit vult vervolgens het creatinefosfaatsysteem en deze voorraad zorgt ervoor dat je lichaam krachtige en explosieve bewegingen kan maken. Helaas is de energietank van dit systeem redelijk beperkt. Een explosieve beweging (zoals sprinten of een zwaargewicht tillen) kun je daarom niet niet heel lang volhouden op topsnelheid. Vaak merk je al een vermindering in spierkracht en snelheid na 10-15 seconden. Dit komt omdat de hoeveelheid creatinefosfaat niet toereikend is om voldoende ATP opnieuw aan te maken.

Maar door het gebruik van creatine uit je voeding of creatine als supplement kun je ervoor zorgen dat je lichaam over een grotere buffer van creatine beschikt. Hierdoor zal je dus gemakkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren.

Als je creatine neemt wordt dit opgenomen door het maag- en darmsysteem en dan getransporteerd naar je spiercellen. De spiercellen hebben een grotere ATP-voorraad en daarmee kun je meer trainingsvolume draaien. Als gevolg hiervan heeft dit een positieve werking op de spiereiwitbalans. Dit leidt ook tot een iets hoger gewicht als gevolg van een verhoogd volume van de spiercellen.