BLOG

Flexibiliteit: De Overlooked Sleutel tot Fitness Succes

Vitamine B12 is één van de acht essentiële B-vitamines uit het vitamine B-complex, en is, net als de rest van de B-vitamines, in wateroplosbaar. Normaliter zorgt die eigenschap ervoor dat een vitamine in principe niet kan worden opgeslagen in het lichaam. Echter, wat vitamine B12 bijzonder maakt ten opzichte van de andere B-vitamines is dat ons lichaam hier wél een kleine voorraad van kan opslaan in de lever. Een optimale voorraad kan voldoende zijn voor wel 3 tot 10 jaar lang. Dit is uiteraard per persoon verschillend en afhankelijk van leeftijd, eventuele gezondheidsklachten en leefstijl. Vitamine B12 wordt oorspronkelijk aangemaakt door micro-organismen in o.a. onze darmen. Ons lichaam kan door deze micro-organismen dus wel vitamine B12 aanmaken, maar helaas gebeurt dit in een deel van onze darmen waar de vitamine niet meer kan worden opgenomen. Dus hoewel we wel in staat zijn de vitamine zelf aan te maken, neemt ons lichaam het niet meer op. Dit betekent dat we afhankelijk zijn van onze voeding of supplementen om genoeg vitamine B12 binnen te krijgen. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Mensen die geen dierlijke producten eten lopen daardoor het risico op een ontoereikend vitamine B12-gehalte. Vitamine B12 is de enige bekende natuurlijk voorkomende kobalthoudende verbinding in de natuur, vandaar noemen we het ook wel cobalamine. Soorten vitamine B12 Vitamine B12 komt in meerdere vormen voor: Methylcobalamine Draagt bij aan de werking van het zenuwstelsel*. Ook in het ruggenmerg en de hersenen heeft deze actieve vorm van vitamine B12 invloed, waardoor het een erg belangrijk nutriënt is. Bovendien wordt het algehele immuunsysteem op een hoog niveau gehouden door voldoende methylcobalamine. Daarnaast heeft deze vorm van B12 de ondersteunende eigenschap gestapeld folaat weer beschikbaar te maken voor het lichaam. Adenosylcobalamine Vitamine B12 in de vorm van adenosylcobalamine wordt aangetroffen in weefselcellen en draagt bij aan een verminderde vermoeidheid*. Hydroxocobalamine Is een vorm die niet kan worden opgenomen door middel van vitamine B12 (zuig)tabletten. Daarom wordt deze vorm vaak gebruikt bij injecties. Cyanocobalamine Is een synthetische variant die ook wordt gebruikt in voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen. Deze vorm is niet lichaamseigen en daardoor minder effectief.

BCAA is de afkorting voor branched chain amino acids. Deze worden ook wel de ‘vertakte-keten-aminozuren’ genoemd. Deze bestaan uit de drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Daarnaast zijn aminozuren kort gezegd de bouwstenen van eiwit en deze zijn onder andere belangrijk voor spieropbouw. Verder maken de drie aminozuren leucine, isoleucine en valine één derde uit van de in totaal negen essentiële aminozuren. En ongeveer 70 procent van het totale spiereiwit. BCAA’s zijn ondanks de beperkte werking een populair supplement. Tot voor kort was het derde meest verkochte supplement onder competitieve bodybuilders. De werking van BCAA Energieleverende functie Ten eerste gebruikt het lichaam aminozuren voor het herstel van je spieren na een zware inspanning. Ook worden BCAA’s gebruikt als de glycogeenvoorraden zijn uitgeput nadat je veel en lang energie hebt verbruikt [2]. Verder beschikt ons lichaam zelf niet over de mogelijkheid om de enzymen leucine, isoleucine en valine aan te maken. Dus het lichaam kan alleen door voeding BCAA aan de spieren leveren. Eiwitsynthese De BCAA’s spelen een rol bij de eiwitsynthese, de omzetting van eiwitten in spieren voor de opbouw en het herstel van spiermassa. De belangrijkste aminozuur hiervoor is leucine die in direct verband staat met de spiereiwitsynthese. Onderzoek liet al eerder zien dat leucine op zichzelf in staat is om de spiereiwitsynthese en MTOR te stimuleren zonder de directe aanwezigheid van andere essentiële aminozuren [3]. Een optimale stimulans van de spiereiwitsynthese ligt ergens tussen de 1-2 gram leucine per maaltijd [4]. Waarbij ouderen waarschijnlijk meer richting de 2 gram leucine nodig hebben per maaltijd voor een optimaal spierherstel. Spierpijn Onderzoek laat zien dat spierpijn vermindert door het gebruik van BCAA’s. Het is de vraag of dit effect blijft bestaan als je al voldoende eiwitten eet en deze doseert rondom de training.

Cafeïne is een stof die voorkomt in verschillende planten en delen van planten, zoals de bladeren en de bessen. Koffiebonen, blaadjes van de theeplant, cacaobonen, guaranabessen en kolanoten bevatten bijvoorbeeld cafeïne. Hierdoor zit in producten die daarmee gemaakt worden ook cafeïne. Denk aan koffie, thee, chocolade, energiedranken en cola. Verder kan ook in bepaalde soorten kauwgom, snoep en (sport)voedingssupplementen cafeïne zitten. In Nederland krijgen we cafeïne vooral binnen door het drinken van koffie en thee.

De afkorting CBD staat voor ‘cannabidiol’. Dit is één van de belangrijkste werkzame stoffen in de hennepplant. Het is een natuurlijke, niet-psychoactieve cannabinoïde die men steeds vaker als supplement inzet. Ongeveer 40% van een gemiddeld cannabisextract bestaat uit CBD. Daarnaast bevat hennep nog ruim 100 andere werkzame stoffen. De hennepplant is rijk aan een breed scala aan stoffen, waaronder ook (gezonde) vetzuren. Via een proces van persing kun je deze verwerken tot een olie, waarin alle werkzame stoffen aanwezig zijn. Deze natuurlijke olie is zeer populair vanwege de diverse toepassingen, terwijl het aantal gemelde nadelige effecten uitzonderlijk laag is. Wat zijn de verschillen tussen hennep, wiet, en cannabis? Er bestaat vaak nog veel onduidelijkheid rondom de hennepplant, CBD en ook THC. Want de meeste mensen kennen het blad van de hennepplant als symbool van wietgebruikers. Daarbij helpt het niet mee dat de termen wiet, cannabis en hennep vaak door elkaar worden gebruikt. Toch zitten er belangrijke verschillen en nuances in de betekenis en het gebruik. Zo verwijzen deze woorden allemaal naar een plantensoort, de Cannabis sativa genoemd. Deze plant kan gebruikt worden voor zowel de winning van marihuana als CBD olie. Toch hebben deze producten totaal andere eigenschappen en toepassingen. Dit heeft ermee te maken dat deze plantensoort in diverse rassen gekweekt wordt voor verschillende doeleinden. Zo worden bepaalde rassen veredeld om specifieke eigenschappen naar boven te halen, of juist te onderdrukken. Daarom kunnen deze planten zeer verschillende effecten op de gebruiker hebben, hoewel ze officieel tot dezelfde plantenfamilie behoren. Wat is het verschil tussen CBD en THC? Het voornaamste verschil in eigenschappen van de plant is toe te wijzen aan de hoeveelheid van de werkzame stoffen cannabidiol (CBD) en TetraHydroCannabinol (THC). Die laatste is verantwoordelijk voor het psychedelische effect wat wiet kenmerkt, de bekende ‘high’. De planten die geteeld worden voor de wietproductie, worden dus geselecteerd op een hoog gehalte THC. De hennepplanten die we voor CBD olie gebruiken, hebben juist een extreem laag gehalte THC, maar een hoog gehalte aan CBD en andere belangrijke werkzame stoffen die géén hallucinerend effect hebben. Zo bevat een ruw CBD extract vaak ook terpenen. Dit zijn eenvoudige molecuulverbindingen die verantwoordelijk zijn voor de geur van de plant, en die we ook kennen van essentiële oliën. Deze natuurlijke stoffen staan dan ook om de werking bekend. Terpenen komen in veel verschillende planten voor, en helpen onder andere om de plant gezond te houden. Terpenen hebben bovendien een sterke samenwerking (synergie) met CBD en andere bestanddelen in de hennepplant.

Citrulline, ook wel L-citrulline genoemd, is een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat het in het lichaam kan worden aangemaakt, door onszelf dus. Eenmaal gevormd, is citrulline betrokken bij verschillende metabole routes (stofwisseling routes) – met name de ureumcyclus – en is het een voorloper van het aminozuur arginine. Arginine speelt een rol bij de productie van stikstofmonoxide, dat de bloedvaten verwijdt om de bloedstroom en zuurstoftoevoer door het lichaam te verbeteren. Tijdens aërobe oefeningen heeft de skeletspier zuurstof nodig voor de productie van energie, waardoor de productie van meer stikstofmonoxide naar de werkende spieren gaat. Dit zorgt voor een hogere aerobe capaciteit, wat betekent dat je jezelf tot hogere intensiteiten kunt pushen. Nu denk je misschien: “waarom niet gewoon supplementen met arginine of stikstofmonoxide nemen?”. Het antwoord is dat citrulline een langere halfwaardetijd heeft, wat betekent dat het langer in ons systeem circuleert, en effectiever is bij het verhogen van het argininegehalte dan argininesupplementen zelf. Beschouw suppletie met citrulline als een opstap naar het stimuleren van de productie van stikstofmonoxide in het lichaam. Samenvatting: Citrulline is belangrijk voor de levering van zuurstof aan de spieren. Voedingsmiddelen die citrulline bevatten: - Watermeloen - Komkommers - Pompoen - Courgette - Noten - Kikkererwten - Uien - Lever - Zalm - Rundvlees Malaat Malaat is een essentieel tussenproduct van de tricarbonzuurcyclus (TCA), die tweederde van de energie van het lichaam genereert door gebruik te maken van vetten en koolhydraten die via de voeding worden geconsumeerd. In de TCA-cyclus wordt malaat ontdaan van zijn waterstofatomen, waardoor NADH2 ontstaat. Dit co-enzym kan vervolgens adenosinetrifosfaat (ATP) produceren, de energie die nodig is voor spiercontractie. Door ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende malaat heeft, blijft de TCA-cyclus soepel werken en zorg je ervoor dat je spieren voldoende bruikbare energie hebben om je in beweging te houden. Samenvatting: Malaat is essentieel voor de productie van energie voor spiercontractie. Voordelen van Citrulline Malaat Het is allemaal goed en wel om de basis van wat er in onze cellen gebeurt te begrijpen, maar de vraag is: werkt citrulline malaat echt én zal het voor mij werken? Gelukkig heeft onderzoek de antwoorden daar op. Citrulline malaat kan spiervermoeidheid vertragen Tijdens een cross-over-onderzoek voltooiden mannen met weerstandstraining vijf sets legpress, hack squat en leg extension op 60% van één rep max (het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen) tot ze faalden. Na de consumptie van citrullinemalaat was het aantal uitgevoerde herhalingen significant hoger voor alle oefeningen in vergelijking met de placebogroep. In staat zijn om meer herhalingen uit te voeren, staat gelijk aan meer tijd onder spanning (TUT, time under tension), wat leidt tot meer spieropbouw. Vergelijkbare effecten zijn waargenomen bij vrouwen, waarbij suppletie met citrulline malaat leidde tot meer aantal voltooide herhalingen van verschillende weerstandsoefeningen voor het boven- en onderlichaam, in vergelijking met de placebo groep. Bovendien rapporteerden de vrouwen in het onderzoek lagere beoordelingen van ervaren inspanning na het nuttigen van citrulline malaat. Stel je dus voor dat je langer kunt trainen en je minder vermoeid voelt. Als dumbbells niet jouw ding zijn, kan citrulline malaat ook de prestaties van andere oefeningen verbeteren, zoals chin-ups en pull-ups, en de explosieve kracht vergroten tijdens het wielrennen. Samenvatting: Citrulline kan spiervermoeidheid helpen vertragen, waardoor je tijdens je training langer door kunt blijven gaan. Verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren Citrulline malaat heeft niet alleen voordelen voor krachtgerelateerde oefeningen, het heeft ook voordelen aangetoond bij aerobe oefeningen.  Een onderzoeksgroep testte dit met behulp van een fietsprotocol met hoge intensiteit nadat deelnemers de afgelopen zeven dagen citrulline malaat of placebo hadden geconsumeerd. In het geval van deze studie verhoogde citrullinemalaat de afstand die in een bepaalde tijd werd afgelegd, verbeterde het vermogen voor oxidatieve stofwisseling en verlaagde de arteriële bloeddruk. Dus als het je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is een supplement met citrullinemalaat misschien het proberen waard. Samenvatting: Een betere afgifte van zuurstof aan de spieren van citrulline malaat kan je aerobe uithoudingsvermogen helpen vergroten.

Heel simpel gezegd is collageen eiwit dat is opgebouwd uit diverse aminozuren. Collageen bestaat uit maar liefst achttien soorten aminozuren, waarvan proline, glycine en hydroxyproline de belangrijkste zijn. Deze drie aminozuren hebben maar liefst een aandeel van zo’n 55 procent! Verschillende typen collageen Van collageen zijn er bovendien verschillende types. In totaal zijn er 28 verschillende soorten collageen met ieder weer een andere functie en plek in het lichaam. De bekendste soorten zijn collageen type 1, 2 en 3 (ook wel aangeduid als I, II, en III). Collageen type 1: huid, pezen, ligamenten (gewrichtsbanden), hoornvliezen, bloedvaten en botten Collageen type 2: kraakbeen Collageen type 3: huid en bloedvaten Zoals je ziet, komt collageen type 1 in het grootste aantal weefsels voor. Meer dan 90% van het collageen in het lichaam bestaat uit type 1 en 3. Waar zit collageen in? Collageen wordt aangemaakt door het lichaam. Naast diverse diersoorten, kunnen mensen dus ook zelf collageen aanmaken. In het dierenrijk vind je collageen vooral terug in: - runderen - vissen - varkens - kippen Dit zijn dan ook vaak de bronnen voor een collageen supplement. Vis collageen en runder collageen zijn doorgaans het populairst. Collageen wordt gewonnen uit de weefsels van het lichaam, zoals ligamenten (gewrichtsbanden), pezen, huid en botten. Gehydrolyseerd collageen of collageen peptiden De productie van collageen gebeurt doorgaans uit het weefsel van een bepaalde diersoort. Collageen wint men uit de restproducten van het dier, nadat ze zijn bewerkt voor de vleesproductie. Meestal is dit de huid, maar vaak ook botjes en ander weefsel waar men de eiwitten uit extraheert. Door middel van enzymatische bewerking (hydrolysatie) worden deze eiwitmoleculen opgebroken in kleinere stukken. Dit betekent simpelweg dat men natuurlijke enzymen gebruikt, die de lange aminozuurketens opknippen in kleinere aminozuurketens. Hieruit ontstaan kortere collageen peptiden. Dit noemen we ook wel gehydrolyseerd collageen, of collageen hydrolysaat. Deze kleinere collageen peptiden zijn bovendien beter opneembaar voor de darmen. In supplementen resulteert dit vaak in een collageen poeder, wat makkelijk oplost in elke drank. Zo kun je eenvoudig een dagdosering collageen drinken.

Creatine is een voedingssupplement, maar ook een lichaamseigen stof die voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is een tussenproduct in de energievoorziening van spier- en zenuwcellen. Je lichaam maakt het dus zelf aan en beschikt over een voorraadje. Je kunt deze voorraad ook aanvullen middels voeding of als voedingssupplement. Welke voeding bevat creatine? Deze stof zit met name in vlees, maar ook in vis. Je eigen lichaam heeft ongeveer 1-3 gram creatine per dag nodig om de voorraden aan te vullen. De helft hiervan komt van voeding en de overige helft maak jezelf aan. De lichaamseigen stof wordt gevormd uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Die omzetting vindt met name in de nieren plaats, maar ook in de lever en alvleesklier. Sommige producten en stoffen bevatten een hoog creatinegehalte: Rundvlees met weinig bindweefsel: 5 g per 1.1 kg Kip: 3.4 g/kg Bloed: 0.04% Magere melk, gedroogd: 0.88% Hoeveel halen we uit onze voeding? Volgens een retrospectieve voedingsstudie blijkt dat Amerikanen in de leeftijdsgroep 19-39 ongeveer 1,08 gram (mannen en 0,64 gram creatine via hun voeding binnenkrijgen. Dit is lager dan de 2 gram per dag die uit de meeste studies wordt geadviseerd. Hoe werkt creatine? Om uit te leggen hoe creatine werkt, gaan we terug naar de basis. Je lichaam gebruikt energie om spieren te laten bewegen. Om een beweging in gang te brengen trekt een spier samen. De energie hiervoor komt voort uit ATP en kan aangevuld worden door vetzuren, eiwitten (in de vorm van aminozuren), koolhydraten (in de vorm van glycogeen) en creatine (in de vorm van creatinefosfaat). De energiebron en samenstelling is afhankelijk van de intensiteit. Met name bij korte explosieve bewegingen speelt creatine een belangrijke rol in het snel voorzien van voldoende energie voor een beweging. Voordat een spier in beweging komt gaan een aantal processen aan vooraf. Creatine wordt in je lichaam omgevormd tot creatinefosfaat. Dit vult vervolgens het creatinefosfaatsysteem en deze voorraad zorgt ervoor dat je lichaam krachtige en explosieve bewegingen kan maken. Helaas is de energietank van dit systeem redelijk beperkt. Een explosieve beweging (zoals sprinten of een zwaargewicht tillen) kun je daarom niet niet heel lang volhouden op topsnelheid. Vaak merk je al een vermindering in spierkracht en snelheid na 10-15 seconden. Dit komt omdat de hoeveelheid creatinefosfaat niet toereikend is om voldoende ATP opnieuw aan te maken. Maar door het gebruik van creatine uit je voeding of creatine als supplement kun je ervoor zorgen dat je lichaam over een grotere buffer van creatine beschikt. Hierdoor zal je dus gemakkelijker en vaker een explosieve beweging uit kunnen voeren. Als je creatine neemt wordt dit opgenomen door het maag- en darmsysteem en dan getransporteerd naar je spiercellen. De spiercellen hebben een grotere ATP-voorraad en daarmee kun je meer trainingsvolume draaien. Als gevolg hiervan heeft dit een positieve werking op de spiereiwitbalans. Dit leidt ook tot een iets hoger gewicht als gevolg van een verhoogd volume van de spiercellen.

Een weight gainer bevat veel calorieën zodat je makkelijker aankomt of aan je energiebehoefte voldoet. In vergelijking met een eiwitshake bevat het vaak extra complexe en enkelvoudige koolhydraten. Waarschijnlijk geeft dit supplement je een voller gevoel dan een eiwitshake omdat het meer calorieën bevat. Heb ik een weight gainer nodig? Waarschijnlijk heb je dit niet nodig om aan te komen. Je kunt ook meer brood, havermout of kip eten. Dit supplement is eigenlijk een makkelijk methode om snel aan je caloriebehoefte te voldoen. Let wel op dat dit supplement niet de quick fix is die alles oplost. Als je denk dat je gespierd wordt door alleen een shake te nemen, dan heb je het mis. Je moet naast het gebruik van dit supplement ook nog gewoon gezond eten, goed slapen en hard trainen. Het is dus een makkelijk extraatje. Maar absoluut niet de oplossing voor dat gespierde lijf.